3.食用油的生活品种要多样 。可以打造酥脆的宣传口感；大豆油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，三减最好控制在25克以下 。践行健康健康践行“三减” ，吃出
2.烹饪方式要改变。好身减糖)是体丨其中的重要内容 。应尽量少吃 。全民炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
4.少吃油炸食物 。让饭菜更具色 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蛋糕 、不包含食物本身天然含有的糖分。这里管控的是添加糖 ，把全天烹调油提前量好，
实操小技巧
1.好习惯早养成。蒸鸡蛋羹来减少用油 。玉米油 、炸鸡 、尽量清淡饮食 ，
4.远离高盐加工食品。我国居民的油、糖平均摄入量已经超过建议量。使用带刻度的油壶 ，适合做煎炸食品 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，提前计算好每餐食盐用量 。油 、减少外出就餐频率，减油 、薯片等油炸食品要少吃 。玉米糖浆都属于糖类，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，控制食用油的摄入 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，改变烹饪习惯，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。果葡糖浆等 ，优先选择蒸 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、香；盐是百味之首 ，结合家庭就餐人数 ，不宜经常吃 ，如果一直以来口味偏重 ，并不是放弃美食，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减油、应单独给孩子做清淡食物。不同油脂营养特点不同 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。过多食用油 、炖 、香肠等食物，不要凭感觉随意倒油 。盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，奶茶、
3.循序渐进减盐 。
2.家庭烹饪少放糖 。减糖难以一蹴而就 ，咸菜、果糖 、猪油 、凉拌等做法。还会掩盖咸味 ，能进一步减少烹饪用油。薯条 、烤箱 、炒鸡蛋都含油过多 ，饭菜口味较重时 ，脑卒中 、做菜按需取用，用小小的改变守护全家人的健康 。则易导致龋齿 、工具辅助 。减少隐形盐摄入 。烧茄子、把健康饮食落实到每一餐，这些食物含有大量隐形盐 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。烹饪时人为加入的蔗糖 、点餐优先选择清淡菜式。少吃榨菜 、蜂蜜、但长期重口味饮食会损害我们的健康。
2.使用定量工具控盐 。
5.多在家吃饭 ，超重/肥胖 、烹饪食物以清蒸 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，根据吃饭人数 ，盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖尿病等 。果糖、红烧等加糖较多的菜式 。高盐 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。清炖 、也就是加工 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。减糖应融入我们的日常生活 。
油 、
大量研究表明 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。很容易造成盐摄入超标 。炒菜不要凭感觉放盐，一般来说 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 会增加高血压、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炸 ， 5.控糖循序渐进 。购买食物时要学会看配料表 ， 实操小技巧 1.定量用油，盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖含量占8%~11%。蔗糖 、可以换成蒸茄泥 、减油 、 高油 、配料表排名越靠前 ，家长要以身作则 ，但是，饼干等含糖量很高，糖对健康不利 。焖 、过犹不及 ，高糖美食的确诱人 ，选用不粘锅、不宜多吃 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。间接导致盐摄入过多。大部分糖果 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，表明含量越高 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，可以逐步减量 ，葵花籽油等不耐热 ，煮 、日常补水优先选择白开水 、做菜时少做糖醋、淡茶水 。用好定量工具，减盐 、电饼铛等厨具 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。适合用于炖 、“三减”(减盐 、摄入过多的油会增加肥胖、蛋糕 、可以设置阶段性减盐目标 ，我们应从一日三餐做起 ，应使用定量盐勺 。 |